Hidratação durante a atividade Física

Durante a atividade física a hidratação é muito importante. A sede não é suficiente para sinalizar a necessidade de ingerir líquidos para repor as perdas — afinal de contas ela é um sinal tardio. Ou seja, quando você sente sede saiba que você já esta desidratado.
 

Quando estamos desidratados há uma diminuição do volume plasmático, aumento da concentração do sódio no plasma, o indivíduo passa a suar menos e isso dificulta o controle da temperatura, que aumenta durante a atividade física. O controle da temperatura volta a ser feito normalmente quando o indivíduo ingere de 60-70% da água perdida pelo suor durante o exercício. Com a desidratação, ocorre perda de performance e rendimento e, em casos graves, pode ocorrer disritmia cardíaca e até mesmo parada cardíaca.

 

 

Água e sódio

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37 graus é evaporar água através da pele. Por isso, durante um exercício intenso, como pedalar, nadar ou jogar vôlei, noventa por cento da água que você gasta é eliminada através do suor. Além disso, a água também interfere em outros mecanismos muito importantes, como transportar oxigênio para os músculos através dos glóbulos vermelhos do sangue, eliminar o dióxido de carbono pela respiração e regular a pressão arterial para o bom funcionamento do coração e da circulação. O suor é composto por água (em 99 por cento), alguns nutrientes, principalmente sódio e cloro, e, em quantidades muito pequenas, potássio, magnésio, cálcio, ferro, cobre e zinco. Qual é a melhor forma de repor esses nutrientes em poucos minutos?

Como hidratar-se

A nutricionista Marcia Onzari garante que a água pura ?não é a bebida ideal quando se necessita repor líquido com rapidez e por completo? e enfatiza que o ingrediente essencial que deve estar presente numa bebida de reidratação é o sódio. Além disso, acrescentar açúcar à bebida melhora o sabor e ajuda o organismo a assimilar a água e o sódio com mais rapidez. Outro conselho da especialista é consumir os líquidos frios ou gelados, porque assim a absorção da água acontece mais rapidamente. Também é preciso descartar os refrigerantes, as bebidas que contêm cafeína ou álcool (por causa do efeito diurético) e os sucos de frutas ácidas (laranja, limão, etc.) Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca, em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.

 

 

Dicas básicas para a hidratação

 

 

• Duas horas antes de iniciar a atividade física, é recomendado beber 500ml de líquidos;
• Durante a atividade física, é importante tomar água em intervalos regulares;
• Se a atividade física durar mais do que 1 hora, é recomendado a ingestão de isotônicos (líquidos com quantidade adequadas de carboidratos e eletrólitos);
• Nunca espere sentir sede, beba água constatemente;
• Não esqueça de beber os dois litros recomendados, sempre em intervalos regulares;
• Quem pratica atividade física deve redobrar os cuidados com a hidratação;
• Para saber se está hidratado, monitore o seu peso e a cor da urina (normal= amarelo claro) antes e depois da atividade física.
• Procure um profissional qualificado (nutricionista e/ou preparador físico) para indicar a quantidade de água necessária para cada tipo de exercício.